都说一日之计在于晨,吃早餐这件事情,不仅能避免饥饿引起的疲劳感,还能提升我们的健康值。但是早餐要怎么吃,什么时候吃,才能营养又健康?这里面还是藏有些许学问的,我们一起来扒一扒吧!
1
看营养需求
都说早上要吃得好,中午要吃得饱,晚上要吃得少,可见早餐对于营养的需求还是比较大的。因为早上的时候,身体机能都处于刚刚苏醒的状态,再加上睡了一天以后,肠胃基本已经清空,此时急需要进食早餐来补给能源。
1.1、蛋白质
我们身体机能的组成成分,少不了蛋白质作为参与者,它为我们的生命活动提供能源,与生命的代孕与成长,与人体的健康与长寿,有着紧密相关的关系。蛋白质摄入不足不仅会导致我们形体逐渐消瘦,还会降低人体的抵抗力。
而蛋白质含量比较丰富的食物有:乳制品、蛋类、肉类、豆类等。
1.2、碳水化合物
碳水化合物可以大致被分为有效碳水化合物和无效碳水化合物两种。其中效碳水化合物包括了:单糖、二糖、低聚糖以及多糖等。而无效碳水化合物就是我们常说的膳食纤维。
①有效碳水化合物
要为人体补充热能,有效碳水化合物是比较接地气的一种营养素。当有效碳水化合物摄入不足时,我们会出现全身乏力、头晕、心悸或者低血糖等症状。一些水果、蔬菜或者蜂蜜等食物中,有效碳水化合物的含量还是比较高的。
②无效碳水化合物
相对来说,小麦、大麦、燕麦、薯类等食物中,膳食纤维的含量比较高。膳食纤维的摄入量不足,会导致我们的肠胃蠕动速度过慢,引起便秘或者消化不良等症状。
1.3、维生素
维生素含量比较丰富的食物,包括了我们平时常吃的水果或者蔬菜,其中蔓越莓,猕猴桃、菠菜中,含有的维生素种类更多。维生素作为一种有机化合物,虽然不能为生命活动提供能源,却对人体的健康起到了调节的作用。
比如维生素A可以促进感光细胞的形成,起到提高和保护视力的作用。维生素B可以维持人体的新陈代谢,促进食物的消化和吸收。而维生素C和维生素E可以提高免疫细胞的活性,减少机体生病的可能。
2
看个人体质
2.1、低血糖型
如果你体内的血糖含量本来就比较低,那么在进食早餐的时候,就应该充分利用食物中的糖原,来补给自身所需,维持体内血糖的稳定。
比如米饭、面条、糕点等含有大量淀粉,被肠胃消化以后会迅速转化为葡萄糖。而蔓越莓、西瓜、香蕉等水果中,也含有丰富的果糖。
所以,对于患有低血糖的人群来说,每天最适合的早餐,就是精心熬好的白粥配包子、炖好的面条加馒头,也可以外加一些餐后的水果。就算时间比较紧迫,也要给自己准备一份小糕点,避免血糖过低引起心悸、气促或者晕厥。
好丽友注心蛋黄派
券3元券后价¥66
中裕麦芯速食挂面
¥54.9
2.2、体热型
体质偏热的人看起来脸色红赤,脾气暴躁,出汗量大,比别人更怕热,也常常便秘。对这种体质的人群来说,早餐应该避免摄入一些温热的食物,这里说的温热不是指食物的温度,而是指羊肉、狗肉、牛肉、辣椒等热性食材。
虽然要避免进食温热性食材,但早上是人体升阳固本的时候,也不能进食一些过于寒凉的食物,比如冷饮、绿豆、西瓜、雪梨等,避免引起脾胃的虚弱。相反,一些味甘性平的食物,比如燕麦、小米、面食等会更适合她们。
原新康利低脂麦片
¥64.9
即食型水果燕麦片
券25元券后价¥9.8
2.3、体寒型
体质偏寒的人畏寒怕冷,因为阳气虚弱,再加上脾胃喜温不喜寒,体寒的人也经常出现消化道的疾病,比如腹泻、腹痛等。这种体质的人群,早餐更应该摄入一些温热性的食材,比如红枣、枸杞、羊肉。牛肉等。
而辣椒、胡椒、花椒等,虽然同属于温热性的食材。但在早上的时候,我们的交感神经或者毛细血管,尚处于收缩的状态,此时进食辛辣性的食物,只会加诱发肠胃挛缩,加重肠胃的负担,在早餐时还是要避免摄入的。
养血型红枣枸杞粥
¥74.9
红枣小米速食型粥
¥48.8
3
进餐注意事项
3.1、最佳进餐时间
虽然吃早餐对于我们身体来说是大有裨益的,但进食早餐的时间也是非常重要,否则都会影响营养的吸收或者误伤肠胃。从养生的角度来看,吃早餐的时间不能太早也不能太晚,应该在早上七点到九点之间。
人体的消化器官,在晚上的时候仍旧在努力吸收食物,它们要等到凌晨的时候才能稍作休息。如果进食早餐的时间太早,会干扰肠胃休息,给它们造成不必要的负担。而进餐时间过晚,则会造成消化道紊乱以及导致血糖过低。
3.2、不宜空腹吃的食物
早上我们体内的胃酸以及消化酶都是比较多的,此时应尽量避免牛奶或者豆浆等食物的摄入,因为它们含有的钙容易与胃酸反应,形成沉淀或者结石,对健康并不利。而香蕉含有大量的镁元素,空腹食用会导致心率急速上升。
除此之外,橘子、菠萝、柠檬、番茄、蜂蜜等食物,可以促进胃酸的分泌,在空腹时食用,因为没有食物供给消耗,容易损伤胃粘膜,引起胃溃疡等疾病。而大蒜、辣椒、胡椒等,因为刺激性比较大,也是不适合空腹食用的。
3.3、进食不能过急
有些人因为赶时间,吃早餐的时候难免会狼吞虎咽的。而早餐的时候吃得太急,食物得不到充分的咀嚼,就直接进入胃里,肠胃在蠕动和消化的食物,这些粗糙和体积比较大的食物会造成肠胃的负担,诱发胃食管的反流。
健康的早餐吃法,应该是细吞慢咽的。这样能把嘴里的食物磨得更细腻,进入肠胃的时候吸收起来也就更轻松,不但能减轻肠胃的负担,还能提高营养素的吸收率,有效预防便秘。